Bağırsaklarımızda yaklaşık 100 trilyon mikroorganizma vardır Bağırsak mikrobiyomumuz olarak da bilinen bağırsak floramız bakteriler virüsler Escort Bayan mantarları içeren canlı bir topluluktur
Yakın vakte kadar birçok insan bakterileri öldürülmesi gereken düşmanlar olarak görüyordu lakin bilim adamları bağırsak floramız hakkında gitgide daha fazla şey keşfettikçe ona bakmanın ne Bayan escort kadar değerli olduğunu yavaş yavaş fark ediyoruz
Bağırsak florasının enfeksiyonlarla savaşarak sıhhatimize katkıda bulunduğunu biliyoruz Bunun haricinde ilaçları aktive etmemize bile yardımcı olabiliyorlar Bağırsağımızdaki canlıların istikrarını bozan rastgele bir şey Escort hastalığa neden olma potansiyeline sahiptir
Çağdaş ömür m aalesef bağırsak mikroorganizmalarımıza bir darbe vuruyor Antibiyotikler makûs olduğu kadar güzel bakterileri de öldürür ve işlenmiş besinler da güzel bakterilerin dolaylı olarak ölmesine neden olur Buna kir endişemizi ve sterilize edilmiş hareketsiz iç yer ömürlerimizi eklersek ve floramızın bizimle birlikte değiştiğini görebiliriz
Sonuç mu Çeşitlilik eksikliği Bu çoğumuzun hepimizin bağırsağımızda yaklaşık tıpkı sayıda canlı olmasına rağmen daha az cinse sahip olduğu manasına gelir Her cinsin insan sıhhatinin farklı taraflarıyla irtibatlı farklı özellikleri ve fonksiyonları olduğundan bu sağlıklı değildir
Pekala bağırsak istikrarını yine sağlamak mümkün mü
BAĞIRSAK FLORASINI YENİLEMEK İÇİN 14 KOLAY İPUCU
Bağırsak istikrarını geri kazanmanın en düzgün yolu lif bakımından varlıklı besleyici diyet izlemektir
Uygun haber şu ki çabucak bir sonraki öğünde bağırsak floranızı değiştirmeye başlayabilirsiniz Araştırmalar bağırsak bakterilerimizin yediklerimize çok hassas olduğunu ve toplulukların neredeyse diyetlerimizi değiştirir değiştirmez değişmeye başladığını gösteriyor
Fakat bilim adamları ayrıyeten tekrarlanan çok antibiyotik alımlarının bağırsağa kıymetli hasar vediğini kimi bakteri topluluklarının ortadan kaybolduğunu ve geri dönme mümkünlüğünün düşük olduğunu da bulmuşlardır
Bağırsak floranızı eski haline getirip getirmediğinizi bilmek zordur zira sağlıklı olanın ne olduğunu tanımlamak neredeyse imkansızdır İnsanların bağırsak florası tüm dünyada ve şahıstan şahsa nazaran çok değişkendir Örneğin bebeklerin bağırsaklarına k atı yiyecekler yemeye başlayana kadar ekseriyetle bifidobakteriler hakimdir Y etişkin bir mikrobiyomla karşılaştırıldığında b u çeşitlilik eksikliği tam da kendi özel diyetlerinden en güzel formda yararlanmak için gereksinim duydukları şeydir Süt
Araştırmaların tekraren doğruladığı bir şey çeşitliliğin anahtar olduğudur Bağırsağınızdaki bakteri ailesi ne kadar fazlaysa muhtemelen o kadar sağlıklı olursunuz Bağırsağınıza bir pencere açabilecek dışkı testleri vardır Bunlar bilim adamları tarafından sıhhatinize yardımcı olmak yahut pürüz olmak için düşünülen belli bakteri ailelerinin düzeylerinin yanı sıra muhakkak parazitlerin mantarların ve iltihaplanma düzeylerinin varlığını ortaya koymaktadır
Hasebiyle bağırsak mikrobiyomunuzu hakikaten ‘geri yükleyemezken’ muhakkak daha güzel hale getirebilirsiniz İşte bağırsak florasını yenilemek için 10 kolay ipucu
1 Tabağınızı polifenol açısından güçlü besinlerle doldurun
Polifenoller ince bağırsağımızda tam olarak emilmeyen bitki besinlerinde bulunan bileşiklerdir Bu kolonumuzdaki mikroorganizmalar için besin haline geldikleri manasına gelir Onları prebiyotik anti inflamatuar anti oksidatif anti kanserojen ve anti mikrobiyal özelliklere sahip hususlara dönüştürürler
2 Uyku sıhhatinizi geliştirin
Bağırsak florasıyla ilgili son beş yıllık araştırmalar bağırsaklarımızın mikrobiyal sakinlerinin kendilerine ilişkin bir uyku rutinine sahip olduğunu göstermiştir Bir çalışma jet lag hastalarının bağırsak florasının obezite ve metabolik hastalıkla bağlantılı daha yüksek sayıda bakteri gösterdiğini bulmuştur Öteki çalışmalar çeşitli bağırsak floralarının daha sağlıklı uyku ile desteklendiğini göstermektedir
3 Standart Batı diyetinden kurtulun
İşlenmiş yüksek şekerli düşük lifli çağdaş diyetin sıhhatimiz üzerindeki yıkıcı tesirine dair deliller artmaya devam ediyor Yakın vakitte yapılan bir çalışma 21 yüzyıl diyetlerimizi çeşitli iltihaplı hastalık formlarını teşvik edebilen mikroorganizmalar için evrimsel olarak eşsiz bir seçim alanı olarak tanımlıyor Bu bağırsağımızdaki makus bakterilerin eksik diyetlerimizi seviyor üzere göründüğü fakat düzgün bakterilerin bu besinlere o kadar da istekli olmadığı manasına gelir
4 Kâfi antrenman yapın
İdman konusundaki bilimsel çalışmalar son on yılda nitekim hızlandı Artık idmanın bağırsak bakterilerimiz üzerinde direkt bir tesiri olduğunu biliyoruz bu da doku metabolizmamızı kondisyonumuzu ve insülin direncimizi güzelleştiriyor Fakat bedenimiz çok fazla ağır antrenmanı bir tehdit olarak algılar bu da gerilim yansısına neden olur ve bağırsak florası çeşitliliğimizi azaltır Bu yüzden ağır antrenmandan kaçınmak ve her şeyde olduğu üzere istikrarlı bir plan izlemek en güzelidir
5 Lif alımınızı ikiye katlayın
Lif bizim için hakikaten yiyecek değildir Atların fillerin yahut ineklerin bilakis ondan hiçbir besin alamıyoruz Fakat bağırsak floramız adeta onun üzerine heyetidir Yüksek lifli bir diyetin yararlarını desteklemek için çok büyük araştırmalar yapılmıştır Bir çalışma düşük lifli bir diyetin bağırsak floramızın çeşitliliğinde değerli bir düşüşü tetikleyebileceğini metabolik sendrom ve obezite ile alakalı hastalıklar Crohn hastalığı ülseratif kolit karaciğer hastalıkları ve kolorektal kanser riskini artırdığını göstermektedir
6 Eklenen şekeri hayatınızdan çıkarın
Eklenen şeker mikrobiyomunuz için roket yakıtı üzeredir Bu kulağa yeterli bir şey üzere geliyor fakat maalesef belli bakteri ailelerini ele geçirmeye başkalarını dışarı atmaya ve istikrarsız bir bağırsak florası oluşturmaya neden olur Bir çalışmada yüksek şekerli diyetlerle beslenen fareler bağırsak mikrobiyal çeşitliliğini yitirdi ve sızıntılı bağırsaklar geliştirdi Bağırsak duvarlarındaki sıkı ilişkiler yüksek şeker alımının neden olduğu iltihaplanma nedeniyle daha geniş açıldı
Yapay tatlandırıcılar da eklenen şekere benzeri formda tesir gösterebilir Kimi çalışmalar tehlikeli olmadıklarını gösterse de yakın tarihli bir araştırma bağırsak mikrobiyomunu değiştirerek kimi insan kümelerinde glikoz intoleransına neden olduklarını buldu
7 Fermente besinler tüketin
Beşerler binlerce yıldır yiyecek ve içeceklerini fermente ediyorlar Fermantasyon süreci immünoglobulinleri antibakteriyel peptitleri antimikrobiyal proteinleri oligosakaritleri lipitleri ve kısa amino asit dizilerini belirli yiyeceğe bağlı olarak aktive eder Fermente besinlerin antioksidan antihipertansif antimikrobiyal ve başka biyoaktif tesirlere sahip olduğu bilinmektedir Diyetinizde yoğurt kefir ve lahana turşusu üzere fermente besinlere yer verin
8 Kirlenin
Araştırmalar bir çiftlik üzere mikrop açısından güçlü ortamlarda büyümenin çocukları yaşlandıkça kronik hastalıklardan koruyabileceğini gösteriyor Ayrıyeten ç oğumuza tüylü arkadaşlarımızla oynadıktan sonra ellerimizi yıkamamız gerektiği söylendi Lakin bir hayvan sahibi olmak ve onların mikroplarını paylaşmak mikrobiyomlarımız için nitekim şahane olabilir ve alerji ve obezite riskini azaltabilir
9 Hayatınızı kolaylaştırın
Bir hissin bedenimizdeki canlıları etkilediği inanılmaz değil mi Gerilimli olduğumuzda bedenimiz bizi savaşmaya kaçmaya yahut donmaya hazırlayan ve daha sonra mikrobiyomumuzu etkileyen bir hormon karışımı salgılar Kısa müddetli gerilim faydalı olabilir lakin uzun vadede bağırsak floramız için felakettir
Bağırsak floramıza onları yemeyip aç bırakarak yardım edebilmemiz garip görünüyor lakin yapılan bir çalışmada oruç tutmanın sonucu olarak mikrobiyomdaki değişikliklerin bağırsak mukusundaki artışlarla iyi bir şey bağlantılı olduğu bulundu
10 Rastgele bir enfeksiyon yahut dengesizlik olup olmadığını öğrenin ve bunları ele alın
Bağırsaklarımızı enfekte edebilecek birçok parazit ve tek hücreli patojen tipi vardır Bazen hiçbir belirti vermezler lakin uzun vadede büyük problemlere neden olabilirler
BAĞIRSAK FLORASINI YENİLEMEK İÇİN 7 GÜNLÜK PLAN
‘Başlangıç’ buradaki anahtar sözdür Daha evvel de belirtildiği üzere bağırsak bakterileri diyetteki değişikliklere süratli reaksiyon verir lakin bağırsak floranızın büsbütün yenilenmesi vakitle olur
Ülkü olarak atalarımızın içinde yaşadığı avcı toplayıcı toplumların mikrobiyomlarına hepimiz sahip olmalıyız Bu muhtemelen Batı dünyasında imkansızdır Ancak ümitsizliğe kapılmayın birkaç değişiklikle bağırsağımızdaki sağlıklı bakterileri geri kazanmaya başlayabiliriz
1 Gün
Fermente besinleri tüketmeye başlayın Ekşi mayalı ekmek yapmak sandığınızdan daha kolaydır ve lahana turşusu size lifli ve polifenolle doldurulmuş bir zerzevatın tüm yararlarını verir
2 Gün
Diyetinizi sebzelere odaklayın Azamî lif ve polifenol tesiri asgarî efor için bol bol zerzevat tüketin Zeytinyağında karnabahar brokoli soğan ve pancarı kavurmayı deneyin
3 Gün
Kendi sebzelerinizi yahut bitkilerinizi ekin Tamam onları bir mühlet yiyemeyeceksiniz fakat elimizi toprağa sokmak bile bağırsaklarımız için yeterlidir
Toprakla temas etmenin cilt mikrobiyomumuz için mükemmel olduğunu biliyoruz evet cildinizde de bir mikrobiyom vardır Ayrıyeten toprakla temasın bağırsak mikrobiyomlarının gelişiminde değerli bir faktör olduğunu biliyoruz ve araştırmalar klasik kırsal ömürde yaşayan insanların daha çeşitli bağırsak florasına sahip olduğunu göstermiştir
4 Gün
Diyetinizdeki beyaz rafine tahılları esmer versiyonlarıyla değiştirin Esmer pirinç tam tahıllı ekmek ve makarna beyaz muadillerine nazaran çok daha fazla lif içerir Esmer pirinci pişirmeden evvel 24 saat ıslatırsanız sindirimi daha kolay hale gelir ve bedeniniz daha çok besin emebilir
Kinoa karabuğday yahut amarant üzere doğal olarak glütensiz tam tahılları deneyebilirsiniz Bağırsak sıhhati için çeşitlilik kıymetlidir Şayet bulabilirseniz ekşi maya ekmeği bağırsağınız için şahanedir zira yavaş fermantasyon sürecinde ekmeği kabartmak için maya yerine probiyotik bakteriler kullanılır
5 Gün
Tabiata çıkın Gerilimin bağırsak floranız için makûs olduğunu öğrendik ve gerilimi azaltmanın en uygun ve tesirli yollarından biri de dışarı çıkmaktır Yakın vakitte yapılan bir araştırma tabiata çıkan ziyaretçilerin daha kapalı bir dış yeri ziyaret edenlere nazaran kıymetli ölçüde daha düşük gerilim düzeyleri bildirdiklerini ve gerilim hormonu kortizol düzeylerinin daha düşük olduğunu gösterdi
6 Gün
Probiyotik bir destek deneyin Yoğurt lahana turşusu ekşi mayalı ekmek ve klasik olarak yapılan tüm zerzevat turşuları üzere fermente besinler uygun birer probiyotik besinlerdir Fermantasyon sürecinde güzel bakteriler kullanılır probiyotikler ayrıyeten haplar tozlar ve sıvılar üzere destekler biçiminde de alınabilir Lakin besinler yoluyla almanın her vakit birinci planda olduğunu unutmayın
7 Gün
Prebiyotikleri deneyin B irbirlerine çok benzeseler de p robiyotiklerle karıştırılmaması gereken prebiyotikler tıpkı vakitte hem besin hem de destek formunda bulunabilir
Prebiyotikler bakteriler için besindir zira sindirilmeden ince bağırsaklarımızdan geçerler ve kalın bağırsağımızdaki bakteriler için besin olarak misyon görürler Prebiyotik yiyeceklerin birtakım kısımları sindirilebilir Örneğin bir muz sindirebileceğimiz kolay şekerler ve sindiremediğimiz oligosakkaritler içerir ve kalın bağırsaklarda oligosakkaritler bakteriler tarafından besin olarak kullanılır
Prebiyotik destekler çoklukla prebiyotik besinlerden çok daha güçlüdür Muza geri dönersek tipik olarak 0 21 gram frukto oligosakarit FOS içerirken birçok destek üreticisi günde 5 gramlık bir başlangıç dozu önermektedir