Koronavirüs salgını spor salonlarının, parkların, plajların ve hatta sokakların kapanmasına neden oldu. Birçok kişi alınan son tam kapanma kararından sonra konutlarında nasıl idman yapacağını merak ediyor.. Pekala, geçmişte spor salonları ve idman yapacak ağır antrenman aletleri yokken beşerler kendilerini nasıl formda tutuyorlardı?
Gereksiniminiz olan tek şey odaklanmış bir zihin, kararlılık ve idman için uygun rehberliktir. Tam kapanma müddeti boyunca, bir antrenman rutini yalnızca fiziğinizi formda tutmanıza yardımcı olmakla kalmaz, tıpkı vakitte zihinsel sıhhatinizi güzelleştirmeye de yardımcı olur.
Tam kapanma ile spor salonları şu anda ulaşamayacağımız bir yerde. Bu kapanış bir yerlerde bizden kıymetli antrenman değişiklikleri yapmamızı gerektiriyor. Her geçen gün artan hadiseler ile zihinsel ve fizikî olarak formda kalmak listenin başında olmak zorunda. Kapanma sırasında tembellik etme ve bilgisayar ve televizyon üzere dijital ekranlara bağımlı olma tuzağına düşmek çok kolaydır. Bu nedenle kendimiz için antrenman içeren bir rutin oluşturmak çok kıymetlidir. Bu, en sağlıklı olarak kalmanız için en kıymetli vakittir.
İçinde bulunduğumuz mevcut kriz durumu tuhaf, gerilimli ve duygusal olarak yorucu. Hareket etmek yalnızca formda kalmanıza yardımcı olmakla kalmaz, birebir vakitte zihinsel olarak dinç kalmanıza ve hatta bağırsak bakterilerinize yarar sağlamanıza yardımcı olabilir. Olağanda bu gerilimin ve bastırılmış olumsuz hislerin bir kısmını spor salonuna giderek yahut havuza atlayarak yakabilirdik. Nizamlı antrenman, gerilimi azaltmamıza ve ruh halimizi artırmamıza, zindelik düzeyimizi yükseltmemize ve sıhhatimizi korumamıza yardımcı olabilir. Lakin, çoğumuz için olağan antrenman ölçüsünü olağanda yapacağımız formda almak artık mümkün olmazı Spor salonları ve havuzlar kapalı ve dışarıdaki hareketler sonlu.
Çok azımız şu anda meskende idman bisikleti yahut koşu bandı bulunduracak kadar şanslı. Neyse ki, işe yarayacak konut eşyalarıyla yapabileceğiniz birçok kolay antrenman var.
İşte koronavirüs karantinası sırasında kendinizi formda tutmak için yapabileceğiniz kimi idman ipuçları ve mesken antrenmanları.
MERDİVENLERİ KULLANIN
Binanızdaki merdivenleri inip çıkmak için kullanabilirsiniz. Bu, spor salonunda koşu bandı kullanmaya emsal. Merdivenlerde antrenman yapmak için yapılabilecek birçok varyasyon vardır. Merdivenleri çeşitli süratlerde ölçeklendirebilir, yanlara bakan merdivenleri ölçeklendirebilir, adım adım ilerleyebilir ve merdivenlerde imtihan çekebilirsiniz. Bu idmanlar ayrıyeten yağ yakmanızı da hızlandıracaktır.
ZIPLAMA
Bedeninizi ısıtmanın en yeterli yolu zıplamadır. İşin püf noktası kolay, başınızın üstüne dokunarak zıplarken bacaklarınızı ve omuzlarınızı ayırın. Akabinde kollarla tıpkı konuma dönün. Tek yapmanız gereken kâfi alan bulmak ve başlamak. Her biri 10’lu 3 set yapın.
İMTİHAN
İmtihandan en güzel biçimde yararlanmak için tekniğinizin hakikat olduğundan emin olun. Omzunuzu, omurganızı ve kalçalarınızı hizalayın. Ellerinizi omuz genişliğinde birbirinden ayırın (biraz geniş). Dirseklerinizi bükün ve bedeninizi yere yanlışsız indirin. Dirseklerinizin bedeninize 45 derecelik bir açıda olduğundan emin olun. Her biri 5’er 3 setle başlayın ve limiti buna nazaran artırın.
KOBRA DURUŞU
Kobra duruşı kolay ve çok tesirli bir idmandır. Ellerinizle önünüze uzanın. Ellerinizi (avuç içlerinizi) omuzlarınızın altındaki yere koyun. Kollarınızı düzelterek göğsünüzü kaldırın. Durumu tıpkı tutarak 20 saniye üst hakikat bakın ve karın ve göğsünüzdeki gerginliği hissedin. Birebirini 3 sette 8 sefer tekrarlayın.
DUVAR OTURUMU
Bu çok kolay üzere görünebilir, lakin aslında sahiden sıkı çalışma ve gayret gerektirir. Konutta dayanabileceğiniz bir duvar bulun. Bacaklarınızı 90 derece açıya getirerek bir sandalye varmış üzere oturun. Sabit durun ve konumunuzu koruyun. 3 dakika bu durumda kalın. Yaklaşık 3 dakiaks onra yanma hissedeceksiniz. Alıştığınızda vaktinizi artırın. 3 sette 3 kere yapın.
SANDALYE İDMANI
Bir sandalyenin kenarına oturun ve sandalyenin kenarını tutun. Ayaklarınızı önünüze koyun. Bacaklarınızı bükmemeye çalışın. Dirseklerinizi 90 dereceye kadar indirin ve birebir konuma geri dönün. 3’lü sette her birini 10 defa tekrarlayın.
SIT-UP ANTRENMANI
Beden gücünüz için olağanüstü bir egzerszidir. Yere sırt üstü yatın. Bacaklarınızı bükün ve ayaklarınızı sıkıca yere koyun. En yeterli sonuçları görmek için bu kısmı hakikat biçimde yapın. Ellerinizi çaprazlayın ve ardınıza koyun (mekik pozisyonu). Boynunuzu çekmediğinizden emin olun. Çenenizle dizinize gerçek dokunarak üst vücudunuzu getirin. Her birini 3’lü setler halinde 8 izleyin.
YÜK İDMANLARI
Konutta kendi ağırlıklarınız yoksa, bunun yerine kullanabileceğiniz kimi şaşırtan alternatifler vardır. Pirinç torbaları yahut un ve şişelenmiş su alternatif olarak kullanılabilir. Daha büyük ve daha ağır bir şeye gereksiniminiz varsa, her vakit bir taşıma çantasını da eşyalarla doldurabilirsiniz.
BİSİKLET ANTRENMANI
Yüzünüz üst gelecek halde bir antrenman minderi üzerine uzanın. Ellerinizi başınızın gerisine koyarak karın kaslarınızı sıkıştırın. Dizlerinizi kaldırın ve tıpkı anda omzunuzu kaldırırken onları göğsünüze yaklaştırın. Sol dirseğiniz sağ dizinize bakacak biçimde sağ tarafınıza dönün. Süratlice yan çevirin ve sağ dirseğinizi sol dizinize yanlışsız getirin. Bu pedal çevirme hareketini değiştirmeye devam edin. Her biri 10 tekrarlı 3 set tamamlayın.
YER ANTRENMANLARI
Karantina sırasında konutunuzda yer antrenmanlarını deneyebilirsiniz. Yer antrenmanları yapmak rastgele bir spor salonu ekipmanı gerektirmez ve asgarî alan kullanılarak yapılabilir.
Rahatlamanıza ve idman rutininize yeterli bir başlangıç yapmanıza yardımcı olacak kimi nefes antrenmanlarıyla başlayabilirsiniz. Dışarıda koşuya çıkamayacağınız için konutunuzun birebir noktasında koşabilirsiniz. Bu formda koşularınızı tamamlayabilir ve ayrıyeten konutunuzdaki küçük bir alanı kullanabilirsiniz. Su şişelerinizi tartı olarak kullanabilir ve onunla ilgili tüm idmanları uygulayabilirsiniz.
Yoga matı üzerinde plank idmanları yapabilirsiniz. Plank idmanları, bedeninizi güçlendirmenin mükemmel bir yoludur. Ayrıyeten imtihan ve mekik üzere antrenmanlar rastgele bir ekipman gerektirmediğinden her yerde yapabilirsiniz.
Konutunuzu her gün temizleyebilir, bulaşıkları yıkayabilir ve ayrıyeten giysilerinizi yıkayabilirsiniz. Bu aktiviteler, mesken işlerinizi tamamlarken âlâ bir antrenman yapmanızı sağlayacaktır.
ANTRENMANIN ZİHİNSEL VE FİZİKÎ SIHHAT FAYDALARI
Hepimizin antrenman yapmak için nedenleri var. İster hafif antrenmanlar ister yüksek yoğunluklu egzerizler yapıyor olalım, ana fikir hareket etmeye devam etmektir. Sistemli antrenman, kardiyovasküler sisteminizi, metabolizmanızı, ruh halinizi ve uykunuzu güzelleştirmekten konsantrasyon düzeyinizi düzgünleştirmeye ve daha keskin bir hafıza geliştirmeye kadar birçok yarar sağlayabilir.
Konsantrasyonunuzu ve odaklanmanızı geliştirir
İster işte ister konutta, üretken olmak istiyorsanız, yaptığınız şeye konsantre olabilmelisiniz. Bazen hepimizin konsantre olma problemleri yaşıyoruz, lakin tertipli antrenman, konsantrasyonunuzu geliştirmenize yardımcı olabilir. İki dakikalık kolay bisiklet yahut koşma, hafıza sürecimiz için en hayati bölge olan hipokampusu tetikleyerek anılarımızı sertleştirmeye yardımcı olabilir.
Gerilimi ve korkuyu azaltır
Gerilimin kaslarınızla direkt bir ilgisi vardır. Gerilimli yahut yorgun olduğunuzda kaslarınız gerilir. Bu, bedeninizin gerilim faktörlerine reaksiyon verme ve hasarı tedbire formudur. Bu nedenle, gergin kaslarınızı gevşetmenin en uygun yolu, kas gerginliğini azaltan ve akışkanlığı artırarak kendinizi daha esnek hissetmenizi sağlayan uygun bir idmandır.
Tertipli antrenman tıpkı vakitte beynimizde kendimizi âlâ hissetmemizi ve ruh halimizi geliştirmemizi sağlayan hormonlar üreterek depresyon ve anksiyete belirtilerini azaltmaya yardımcı olur.
Daha âlâ uyumanıza yardımcı olur
Depresyon ve anksiyetenin en kıymetli nedenlerinden biri uykusuzluktur. Birkaç hayat üslubu değişikliği yapmanın yanı sıra, sistemli olarak idman yapmak daha âlâ uyumanıza yardımcı olabilir. Yeterli bir gece uykusu çekmenin kolay, sağlıklı ve inançlı bir yolunu arıyorsanız, hafif idmanlar olsa bile idmana başlamalısınız. Fakat, sizi uyanık tutabileceği ve dinlenmenizi engelleyebileceği için yatma vaktinize yakın idman yapmamayı unutmayın.
Kilonuzu denetim altında tutmanıza yardımcı olur
Beşerler ekseriyetle yalnızca kilo vermek emeliyle antrenman yapmaya başlarlar. Fakat kilonuzu denetim etmek için diyetinizi de denetim etmeniz gerekir. Aldığınızdan daha fazla kalori yakmalısınız ve bu fizikî aktiviteye katılarak yapılabilir.
Kemikleri ve kasları güçlendirir
Hepimiz idmanın kas geliştirdiğini biliyoruz, lakin kemiklerinizi de güçlendirdiğini biliyor muydunuz? Genç yaşlarda yapılan antrenman güçlü kemikler oluşturmanıza yardımcı olur. Ayrıyeten, kas kütlesini ve gücünü korumak istiyorsanız, günlük idman rutininize kas güçlendirici aktiviteler ekleyin.
İstikrar ve uyumu geliştirir
Sistemli idman yapmak, yaşlandıkça çok kıymetli olan istikrarınızı ve koordinasyonunuzu geliştirmenize yardımcı olabilir. Kas güçlendirme aktiviteleri, düşme riskini azaltmaya ve yaşlandığınızda kemiklerinizi kırmanızı önlemeye yardımcı olabilir. Genel olarak, antrenman size çeşitli formlarda yarar sağlayabilir ve ayrıyeten kalp krizi ve kanser üzere hastalıkları önleyerek hayat sürenizi uzatabilir.
